Criado em 1985, o Dia Mundial Sem Carne, celebrado em 20 de março, chama a atenção para os efeitos do consumo excessivo de carne na saúde, no bem-estar animal e no meio ambiente. A iniciativa teve origem nos Estados Unidos e se espalhou com a adesão de vegetarianos e veganos.
No Brasil, a adesão a dietas sem carne tem ganhado força. Pesquisa realizada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) em 2022, apontou que 32% dos brasileiros já optam por refeições veganas em restaurantes. Entre os benefícios da alimentação baseada em vegetais estão a redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares, além do aumento no consumo de fibras e antioxidantes. Dietas sem carne também são associadas a um melhor controle do peso corporal, já que tendem a ser compostas por alimentos menos calóricos.
No entanto, especialistas alertam que uma alimentação sem carne deve ser bem planejada para evitar deficiências nutricionais. A professora Danielle Luz Gonçalves, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário UNICEPLAC, explica que nutrientes como proteínas, vitamina B12, ferro, cálcio e ômega-3 exigem atenção especial.
Para suprir a necessidade de proteínas, a nutricionista recomenda a inclusão de leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijão, além de tofu, quinoa, chia, sementes de abóbora, nozes e amêndoas. “É importante diversificar as fontes e combinar diferentes grupos alimentares ao longo do dia. As proteínas vegetais, embora de boa qualidade, podem ter um perfil de aminoácidos menos completo do que as de origem animal”, explica.
A combinação de alimentos complementares, como arroz e feijão, pode ajudar a equilibrar o perfil de aminoácidos. “O ideal é incluir proteínas em cada refeição e garantir uma ingestão diária adequada às necessidades individuais”, reforça Danielle.
Vitamina B12: essencial para a saúde
A vitamina B12 é um dos principais desafios da dieta vegana, pois é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Esse nutriente é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, a saúde do sistema nervoso e a síntese de DNA. A deficiência pode causar anemia megaloblástica e problemas neurológicos.
“Em dietas veganas, pequenas quantidades de B12 podem ser obtidas através de alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e levedura nutricional enriquecida. No entanto, essas fontes geralmente não são suficientes para suprir a necessidade diária, por isso a suplementação é recomendada”, explica Danielle. A profissional destaca que a cianocobalamina ou metilcobalamina são as formas mais indicadas da vitamina para suplementação.
Cálcio sem laticínios: como garantir o consumo adequado
O cálcio, essencial para a saúde óssea, também merece atenção especial em dietas sem laticínios. “Os veganos podem obter cálcio de fontes vegetais como couve, brócolis e tofu enriquecido. Além disso, leites vegetais fortificados, sucos e cereais são boas opções para manter os níveis adequados desse nutriente”, orienta Danielle. A nutricionista destaca ainda que sementes como gergelim e chia também são ricas em cálcio e podem ser incluídas na alimentação diária.
Equilíbrio é a chave para uma dieta saudável
Adotar uma alimentação sem carne pode trazer inúmeros benefícios, mas exige planejamento e conhecimento nutricional. A recomendação da especialista é buscar orientação profissional para garantir uma dieta equilibrada e atender às necessidades do organismo.